Sind Nüsse eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel stellen für uns eine sehr wichtige Nahrungsquelle dar, denn Eiweiße sind für verschiedene wichtige Funktionen in unseren Körper zuständig und sind daher essentiell für uns und die Auswahl der Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Gehören Nüsse aber zu besonders eiweißhaltigen Lebensmitteln?

Zwar bestehen Nüsse insgesamt zu einem Großteil von etwa 60-70% des gesamten Kalorienanteils aus Fetten, jedoch bestehen Nüsse tatsächlich auch zu einem großen Anteil aus gesunden, pflanzlichen Eiweißen. Mit wichtigen Mineralstoffen, Fetten und pflanzlichen Eiweißen ausgestattet, stellen Nüsse dank ihrer großen Bandbreite an Inhaltsstoffen eine besondere und wichtige Grundlage für eine ausgewogene Ernährung dar und gehören auch zu den eiweißreichsten Lebensmitteln überhaupt.

Nüsse als eiweißreiche Lebensmittel in der Tabelle nach Eiweißgehalt sortiert (Nährwerte auf 100g):

Nusssorte Eiweissgehalt in gramm Kalorien in kcal
Erdnuss 27,0 638
Mandel 20,0 576
Cashewkern 19,5 604
Pistazie 17,6 602
Paranuss 16,7 697
Walnuss 14,4 716
Haselnuss 14,1 653
Pekannuss 9,3 703
Macadamia 7,9 719
Kokosnuss 4,0 360
Kastanie 2,2 180

Wie man aus der Liste erkennen kann, behauptet die Erdnuss ganz klar mit etwa 27g Eiweiß auf 100g den ersten Platz der eiweißreichsten Nuss. Dadurch ist bereits eine Hand voll Nuss (ca 33 g) ein idealer Zwischensnack und Lieferant von etwa 9 g Eiweiß. Jedoch ist auch der Eiweißanteil der Mandeln oder von Cashewkernen nicht zu verachten. Eiweißjunkies sollten also v.a. diese Nusssorten regelmäßig mit in den Ernährungsplan aufnehmen.

Nüsse im Vergleich mit anderen Lebensmitteln mit viel Eiweiß (Nährwerte auf 100g):

Lebensmittel Eiweissgehalt in gramm Kalorien in kcal
Vollei 13,0 155
Hühnchen 23,0 102
Brokkoli (gekocht) 2,9 21
Mais (gekocht) 2,9 80
Kidney Bohnen (gekocht) 8,0 110

Vergleicht man den Eiweißgehalt von Nüssen mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln – also quasi echten Eiweißbomben – wird deutlich, dass sie rein von den Werten her sogar mit Eiern oder Hühnchen mithalten können.  Zudem übertreffen sie die ausgewählten Gemüsesorten und Hülsenfrüchte sogar, wobei Brokkoli und Mais bereits schon zu den Gemüsesorten mit besonders viel Eiweiß zählen. Allerdings sollte man hierbei im Hinterkopf behalten, wie viel man von dem jeweiligen Lebensmittel normalerweise isst bzw. essen sollte. Während man von Nüssen vielleicht einmal eine Hand voll snackt, werden schnell einmal mehr als 200 g Hühnchen verspeist. Aber wie immer: die gute Mischung macht unsere Ernährung gesund! Und ein tolles Nussöl (zwar nur Fettlieferant) bzw. Nüsse als Bestandteil der Hühnchen-Marinade oder in der Soße machen das Gericht vielleicht erst so richtig lecker!

Nüsse sind die ideale pflanzliche Eiweißquelle

Insgesamt lässt sich sagen, dass Nüsse eine tolle pflanzliche Alternative zu tierischen Eiweißen darstellen. Dadurch, dass es so viele unterschiedlichen Nusssorten mit so unterschiedlicher Geschmacksarten gibt, können Nüsse als pflanzliche Eiweißquellen viel Abwechslung in den Essensalltag bringen. Zusätzlich gibt es Nüsse in so unterschiedlicher Variantenvielfalt und Produktform, so dass nahezu für jeden Anlass und Geschmack etwas Passendes dabei ist.

Wie viel von den eiweißreichen Lebensmitteln brauchen wir also jeden Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht für Menschen, die wenig aktiv sind. In vielen Erfahrungsberichten liest man jedoch, dass das für viele zu wenig ist. Daher ist ein Eiweißanteil im täglichen Verzehr von mindestens 1 g pro kg Körpergewicht zu empfehlen. Dabei darf man nicht vergessen, dass besonders aktive Menschen, die z.B. körperlich schwer arbeiten oder viel Sport und Krafttraining betreiben einen sehr viel höheren Eiweißbedarf haben. In diesem Fall wird ein täglicher Eiweißbedarf von 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Am besten sollte dieser tägliche Eiweißbedarf mit möglichst gesunden eiweißreichen Lebensmittel gedeckt werden. Und genau da bieten Nüsse neben Fisch, Fleisch, Eiern und Gemüse eine ideale Möglichkeit, um den eigenen Essensalltag abwechslungsreich zu gestalten und den eigenen Eiweißbedarf auf gesunde Art und Weise zu decken.

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