Hülsenfrüchte Liste mit allen Nährwertangaben und Inhaltsstoffen

Hülsenfrüchte ListeGrüne Bohnen, Erbsen, Erdnüsse Linsen & Co! Wir zeigen Ihnen hier eine übersichtliche Liste von Hülsenfrüchten samt aller wichtigsten Inhaltsstoffe. Zusätzlich klären wir warum die Hülsenfrüchte aus der Liste bspw. in der Paleo Steinzeiternährung so kritisch gesehen werden. Wie in der Hülsenfrüchte Liste (unten) erkennbar, gehören alle Arten von Bohnen, Linsen, Ersben, Sojabohnen aber auch Erdnüsse botanisch betrachtet zur Familie der Hülsenfrüchte. Bei der Erdnuss bspw. wird diese Familienzugehörigkeit sehr viel deutlicher, wenn man sich die Erdnuss einmal im englischen als Peanut ansieht. Peanut bedeutet 1:1 übersetzt nämlich die „Erbsennuss“, wodurch auf den ersten Blick die enge Verwandtschaft deutlich wird. Dabei wird zusätzlich häufig fälschlicherweise gedacht, dass Kakao, Kaffee oder Vanille auch zu Hülsenfrüchten gezählt werden. Diese werden jedoch nicht zu den Hülsenfrüchten gezählt. Aber auch Ginster, Klee oder Wicken zählen zwar zur Kategorie Hülsenfrüchte, sind aber eher in der Agrarwirtschaft und weniger in unseren Küchen vorzufinden. Daher haben wir in der folgenen Hülsenfrüchte Liste darauf verzichtet sie mit aufzunehmen.

Alle bekannten Hülsenfrüchte in der Liste im Überblick:

Hülsenfrucht Kalorien auf 100g Kohlenhydrate Proteine Fett Ballaststoffe
Rote Kidney Bohnen (gekocht) 110 kcal 15 g 8 g 0,7 g 6 g
Grüne Bohnen (gekocht) 32 kcal 5 g 2,4 g 0,2 g 1,9 g
Weiße Bohnen (gekocht) 89 kcal 10,8 g 6,6 g 0,7 g 6,7 g
Erbsen (gekocht) 85 kcal 12,8 g 6,8 g 0,5 g 5,3 g
Erdnüsse 638 kcal 9,5 g 27 g 48,1 g 121,7 g
Kichererbsen (gekocht) 120 kcal 14,7 g 6,4 g 2,2 g 7,7 g
Linsen (gekocht) 54 kcal 6,8 g 4 g 0,3 g 4 g
Lupinen (gekocht) 100 kcal 9,9 g 15,6 g 2,9 g 2,7 g
Zuckererbsen (gekocht) 69 kcal 10 g 4 g 0,2 g 5,2 g

Hülsenfrüchte sind umstritten

Mit Sicherheit zählen die Sorten aus der Liste der Hülsenfrüchte zu den am meisten gegessenen und beliebtesten Früchten weltweit.  Einerseits weisen die Hülsenfrüchte nämlich auf dem Papier eine relativ hohe Nährstoffdichte auf und besitzen auch einen relativ hohen Anteil an pflanzlichen Eiweißen, Mineralstoffen und Vitaminen. In der vegetarischen und veganen Ernährung spielen sie gerade wegen dieser hohen Nährstoffdichte eine große Rolle, um etwaige Mangelerscheinungen des ausbleibenden Fleischkonsums vorzubeugen.

Allerdings werden alle hier aufgezählten Hülsenfrüchte aus der obigen Liste in der Paleo Steinzeiternährung durchaus gemieden und absolut bewusst vom Ernährungsplan gestrichen.

Sind die Hülsenfrüchte aus der Liste also doch nicht so gesund?

Die Paleo Ernährung schließt vorerst einmal ganz bewusst Lebensmittel aus mit denen statistisch gesehen relativ viele Menschen Schwierigkeiten haben. Dazu gehören eben auch Hülsenfrüchte.

Zum einen wird argumentiert, dass Hülsenfrüchte verglichen mit Fleisch keine wertvolle Proteinquelle darstellen. Fisch, Fleisch und Eier liefern konzentriert auf weniger Kalorien weitaus mehr Nährstoffe und lassen sich aufgrund der tierischen Eiweiße für unseren Körper gleichzeitig besser verwerten. Zudem liefern Hülsenfrüchte im Vergleich zu vielen Gemüsesorten weitaus weniger Ballaststoffe.

Gleichzeitig schafft es unser Körper nicht ausreichend die in Hülsenfrüchten enthaltenen Mineralstoffe zu verwerten. Beim Verzehr von Hülsenfrüchten entsteht durch unverdauliche Inhaltsstoffe die Gefahr, dass in den Darm gefährliche Substanzen eindringen und dort sogar Entzündungen oder schlimmeres hervorrufen können, da die unverdaulichen, kurzkettigen Kohlenhydrate eine Nährstoffgrundlage für Bakterien im Darm darstellen können.

Aus der Sichtweise der Paleo Ernährung überwiegen also insgesamt die Nachteile die positiven Chancen, die sich aus dem Verzehr von Hülsenfrüchten ergeben. Denn alle der in Hülsenfrüchten enthalten Nährstoffe finden wir auch in anderen, zahlreichen Lebensmitteln vor, die für den menschlichen Körper viel einfacher zu verwerten sind. Im Endeffekt muss jedoch ganz klar jeder für sich selbst abwägen, ob er auf den Verzehr von Hülsenfrüchten verzichten kann bzw mag und, ob es sich lohnt die Risiken beim Verzehr von Hülsenfrüchten einzugehen.

Unsere Meinung: Wir empfinden den Ansatz und die Denkweise der Paleoaner als durchaus überzeugend und sehen darin eine gute, kritische Anregung.

ABER: Wer schon immer gerne Hülsenfrüchte gegessen hat und damit keine Beschwerden hatte, der soll auch weiterhin Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Trotz aller möglichen Argumente und Negativbeispiele sollte jeder in sich selbst hineinfühlen und selbst entscheiden, was einem gut tut. Hülsenfrüchte bieten dennoch viel Potenzial und sind ganz sicher nicht die schlechteste Art uns zu ernähren. Denn es gibt auch Gegenbeispiele wie bei der Erdnussallergie, welche mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit an den Nachwuchs weitervererbt wird. Doch gibt es im Gegenzug Studien, die beweisen, dass kleine Kinder durchaus keine allergischen Symptome aufweisen, wenn man sie bereits in frühem Alter und in geringer Dosis mit Erdnüssen in Kontakt bringt. Wenn man selbst so etwas ausprobieren möchte, sollten solche Schritte in jedem Fall nur mit fachlicher bzw. ärztlicher Abstimmung durchgeführt werden. Jedoch sieht man an diesem Beispiel besonders was es aus gesundheitlicher Sicht mit den Hülsenfrüchten auf sich hat: Hülsenfrüchte bieten viel Diskussionsspielraum aufgrund ihrer Risiken bzw. möglichen allergischen Reaktionen und sollten daher mit Vorsicht und in Maßen genossen werden. Dies gilt aber nicht für jeden von uns!

Allgemeine Zubereitung von Hülsenfrüchten

Wer nicht auf den Verzehr von Hülsenfrüchten verzichten möchte, der sollte vor der Zubereitung alle Arten von Hülsenfrüchten mehrere Tage lang ausgiebig in Wasser einweichen und aufquellen lassen. Zwar gibt es Hülsenfrüchte meist bereits fertig zubereitet in der Dose zu kaufen. Allerdings sollte man selbstverständlich bei regelmäßigem Verzehr lieber die frische, selbst zubereitete Variante bevorzugen. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen zur Vorbereitung mehrere Stunden über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden. Dabei sollte man alle paar Stunden das Wasser austauschen, damit ein hoher Anteil der „Antinährstoffe“ aus den Hülsenfrüchten ausgewaschen werden. Nur so kann man sich sicher sein, dass ein hoher Anteil der für uns unbrauchbaren, schädlichen Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte vermindert werden und in das Wasser übergehen. Genau aus diesem Grund sollte man das Wasser auch öfter einmal austauschen und die Hülsenfrüchte in komplett frischem Wasser aufkochen.

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