Nüsse gesundViele stellen sich immer wieder die Frage „sind Nüsse überhaupt gesund?“. Nüsse sind längst mitten in unserem Alltag angekommen und für viele gar nicht mehr wegzudenken. Wir finden Nüsse heutzutage in breiter Produktvielfalt im Supermarkt vor, nutzen Öle von Nüssen zum Kochen oder anbraten und haben Nüsse ganz selbstverständlich als Energiespender in unseren Müslis oder Salaten.

Nüsse in ihrer ganzen Variantenvielfalt sind zudem auch fester Bestandteil von veganer bzw. vegetarischer Ernährungsweise und finden auch breite Anwendung in der Paleo Steinzeit Ernährung oder auch in der ketogenen „Low Carb Diät“. Doch wie gesund sind Nüsse denn eigentlich? Genau dieser Frage wollen wir uns hier widmen.

Nüsse gesund? Ja, Nüsse sind die reinsten Nährstoffbomben!

Ganz klar ist: Nüsse sind die reinsten Nährstoffbomben! In Nüssen sind viele essentielle Fettsäuren enthalten, Ballaststoffe, B- und E-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie viele wertvolle pflanzliche Inhaltsstoffe und gesunde Proteine. Auf dem Papier sind Nüsse also ganz klar sehr gesund!

Von vielen Stellen hört man jedoch, man sollte Nüsse nur in Maßen verzehren. Dabei wird als Verzehrempfehlung angegeben pro Tag etwa eine Hand voll Nüsse zu sich zu nehmen. Doch warum gerade nur eine Hand voll Nüsse?

Hierfür wollen wir zur kurzen Erklärung in einem Gedankenbeispiel zurück an die Steinzeit denken:


Damals gab es Nüsse mit Sicherheit nicht in so einem Überangebot wie es heutzutage der Fall ist. Und ganz sicher gab es Nüsse in der Regel nicht mundfertig ohne Schale zu finden wie heute, sondern mussten zuerst mühselig aufgesammelt und geknackt werden. Wer schon einmal selbst versucht hat Nüsse zu knacken, wenn gerade einmal kein Nussknacker zur Hand ist, der weiß wie mühsam und nervenraubend das doch sein kann. Wir können also davon ausgehen, dass Nüsse zur damaligen Zeit nicht in besonders großen Mengen konsumiert wurden, sondern im Schnitt vielleicht auch nur etwa eine Hand voll auf einmal, denn viele andere Lebensmittel waren damals vergleichsweise sehr viel leichter zugänglich als Nüsse.


Na gut, also nur etwa eine Hand voll Nüsse am Tag, dann bleiben Nüsse auch gesund!

Das ist erstmal richtig. Aber zu dem Thema gibt es noch mehr zu erzählen!

Für den Verzehr von nur einer Hand voll Nüsse spricht zusätzlich die Tatsache, dass Nüsse eine besonders hohe Energiedichte besitzen. D.h. bereits beim Verzehr von einer kleinen Menge von Nüssen, nehmen wir außerordentlich viele Kalorien zu uns. Zwar stecken Nüsse voller Ballaststoffe, die gesund, sowie wichtig für uns sind und generell sogar auch schnell und langanhaltend satt machen. Aber gleichzeitig nehmen wir jedoch mit etwa einer Hand voll Nüsse nur ziemlich wenig Volumen an Nahrung auf, so dass nur eine Hand voll Nüsse im Endeffekt nicht wirklich sättigen. Die Gefahr ist, dass das Hungergefühl siegt und man am Ende sehr schnell doch mehr als nur eine Hand Nüsse zu sich nimmt.

Nüsse sind also gesund. Was jedoch Paleoaner von Nüssen halten:

Im Zusammenhang mit dem Ernährungsprinzip Paleo kommt immer wieder die Frage auf, ob Nüsse denn Paleo sind. Hierbei liest man zuerst einmal nicht nur positives und könnte schnell meinen, dass Nüsse nicht Paleo oder gar ungesund sind, da Nüsse den sogenannten Antinährstoff Phytinsäure beinhalten.


Phytinsäure ist ein Antinährstoff, der außer in Nüssen in größeren Mengen v.a. in Hülsenfrüchten, allen Getreidearten und Samen enthalten ist. Dieser Antinährstoff ist u.a. einer der Gründe dafür, dass diese Lebensmittelgruppen Hülsenfrüchte und Getreide bspw. in der Paleo Ernährung ganz bewusst gemieden werden und keine Anwendung finden. Phytinsäure ist ein sog. Antinährstoff, der wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink binden kann, die dadurch unserem Körper beim Verdauungsvorgang nicht mehr zur Verfügung stehen. Daher wird in Frage gestellt inwieweit die Mineralstoffe, die so zahlreich in Nüssen enthalten sind, für unseren Körper beim Verdauungsvorgang überhaupt verwertbar sind.


Klingt insgesamt vielleicht erst einmal kompliziert, aber es ist wie so oft: Die Menge macht das Gift!

Wenn wir uns insgesamt ausgewogen durch viel Obst und Gemüse ernähren und gleichzeitig nur wenig von dem Antinährstoff Phytinsäure zu uns nehmen (wie es im Falle von nur einer Hand voll Nüsse am Tag der Fall ist), können wir die negativen Auswirkungen des Antinährstoffs vernachlässigen, da wir noch außerhalb von Nüssen ausreichend Mineralstoffe zu uns nehmen. Daher sind täglich eine Hand voll Nüsse auch aus der Sichtweise der Paleo Ernährung vollkommen gesund und wir können uns also ohne Bedenken täglich eine Hand voll Nüsse schmecken lassen. Allerdings ist hierbei wichtig hervorzuheben, dass in Hülsenfrüchten und allen Getreidesorten sehr viel Phytinsäure und weitere negativen Stoffe enthalten sind und der Konsum dieser Produkte zum Wohle unserer Gesundheit vielleicht besser etwas begrenzt werden sollte.

Ok wir decken unseren Mineralstoffbedarf also besser durch Gemüse, aber Nüsse sind ein gesunder Lieferant von pflanzlichem Eiweiß!

Wirft man hier einmal einen Blick auf die Eiweißtabelle von besonders eiweißreichen Nusssorten, mag man meinen, dass Nüsse als Eiweißspender durchaus ideal sind und zu großem Teil dazu beitragen können unseren täglichen Eiweißbedarf zu decken. Auch das stimmt erst einmal rein auf dem Papier. Aber auch hier kommt uns der Antinährstoff Phytinsäure wieder ein wenig in die Quere, der es schafft, dass in unserem Körper Enzyme wie Pepsin und Trypsin gehemmt werden.


Die Enzyme Pepsin und Trypsin sind beides Verdauungsenzyme im Magen des Menschen. Diese werden gebildet, um wichtige Aufgaben in unserer Verdauung zu übernehmen. Pepsin und Trypsin haben hierbei die Aufgabe durch die Nahrung aufgenommene Eiweiße beim Verdauungsprozess zu zersetzen. Werden diese jedoch durch den Antinährstoff Phytinsäure gehemmt, können aufgenommene Eiweiße nicht besonders gut von unserem Körper verwertet werden.


Für uns bedeutet das, dass wir zwar natürlich durch den Verzehr von Nüssen relativ viel Eiweiß zu uns nehmen (bspw. durch eine Hand voll Erdnüsse sogar bis zu 9 g Eiweiß – siehe für mehr Infos hier den Artikel wie gesund Erdnüsse sind). Allerdings kann man davon ausgehen, dass unser Körper diese Eiweiße aufgrund der Phytinsäure nicht ganz vollständig verwerten kann.

Auch wenn die Bedeutung von Nüssen aus den genannten Gründen in der Paleo Ernährung etwas abgeschwächt wird, werden Nüsse trotzdem in dieser Ernährungsform nicht ausgeschlossen, sondern finden noch immer breite Anwendung in vielen Anwendungen und Rezepten.

Wir können also davon ausgehen, dass Nüsse trotzdem einen festen Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ausmachen sollten und wohl einen der gesündesten und natürlichsten Zwischensnacks bspw. für unterwegs darstellen.

Außerdem fällt es wohl gerade Vegetariern und insbesondere Veganern erfahrungsgemäß schwer den täglichen Eiweiß- und Kalorienbedarf zu decken bzw. aufgrund des ausbleibenden Fleischkonsums potentiellen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Hierbei können Nüsse eine willkommene Möglichkeit bieten, den eigenen Eiweißbedarf durch pflanzliche Eiweiße teilweise abzudecken.


Unser Tipp:

Für jeden, den der in Nüssen enthaltene Antinährstoff doch etwas mehr ausmacht, aber trotzdem nicht auf den regelmäßigen Verzehr von Nüssen verzichten möchte, haben wir einen Trick, wie man den in Nüssen enthaltenen Anteil an Phytinsäure zu großem Teil vermindern kann.

Dafür müssen Nüsse vor der Verwendung einfach mehrere Stunden, etwa über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Die Faustregel für die Eiweichdauer heißt über Nacht, also in etwa 8h lang. Wer jedoch auf Nummer Sicher gehen möchte, der sollte Nüsse etwa bis zu 72 h in öfter ausgewechselten Wasser einweichen. Der Anteil der Phytinsäure verschwindet durch das Einweichen zwar nicht komplett, wird jedoch stark verringert.


Eine Verzehrempfehlung, damit Nüsse auch gesund bleiben:

Nüsse haben ja klassischerweise doch einen relativ langen Weg hinter sich bis sie endlich im Supermarkt schön aufbereitet daliegen und von uns gekauft werden. Denn vom Tag der Ernte mit verschiedenen Stationen zur Zwischenlagerung, weiteren Prozessschritten wie bspw. die Röstung und durch den langen Transportweg vom anderen Ende der Welt vergehen so einige Tage.

Damit Nüsse also auch so lange wie möglich ein gesundes Lebensmittel für uns bleiben, empfehlen wir bevorzugt Nüsse in der Schale zu kaufen, denn Nüsse in der Schale bieten gleich mehrere, positive Vorteile für uns:

  • Die Nüsse werden durch die Schale auf natürliche Weise konserviert und bleiben sehr viel länger haltbar, als die vergleichbare Form ohne Schale
  • Die Nüsse werden dadurch von äußerlichen Einflüssen wie Ungeziefer oder Schmutz geschützt
  • Durch die Konservierung der Schale werden die in Nüssen enthaltenen Fette weniger schnell ranzig und bleiben länger genießbar
  • Nüsse in der Schale sind viel weniger anfällig für den Befall durch Krankheitserreger wie Schimmel
  • Wir können uns sicher sein, dass die Nuss in der Schale weitestgehend naturbelassen und unbehandelt ist d.h. ungesüßt, ohne Salz, höchstens geröstet

Fazit: Nüsse sind gesund

Nussliebhaber können sich freuen, denn ja täglich eine Hand voll Nüsse sind gesund! Nüsse sind mit zahlreichen, gesunden Inhaltsstoffen wie Mineralstoffen, essentiellen Fetten, Eiweißen, Kohlenhydraten und Vitaminen ausgestattet und bieten somit eine Vielzahl an Gründen sich regelmäßig Nüsse schmecken zu lassen.

Zwar ist in Nüssen ein Antinährstoff enthalten, der all diese positiven Inhaltsstoffe und die gesunde Wirkung von Nüssen ein wenig abschwächt, jedoch leuchtet für die Nährstoffbomben trotzdem grünes Licht mit Sicht auf unsere Gesundheit. So lange wir uns insgesamt ausgewogen ernähren, können wir also auch mit gutem Gewissen regelmäßig zu einer Hand voll Nüssen greifen – als den wohl besten, gesündesten und super leckeren Zwischensnack.

Vor allem ausgewählte Nusssorten mit vorbildlich gesunden Inhaltsstoffen wie Mandeln, Macadamianüsse, Kastanien, Walnüsse, Pekanüsse, Paranüsse und Kokosnüsse stechen hervor und sind besonders zu empfehlen. Aber auch Cashewkerne, Haselnüsse oder Pistazien stellen im Rahmen der Paleo Ernährung kein Problem dar!

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